Cómo obtener Strong Enough hacer una prensa militar

Construir a una prensa militar si usted está recién empezando a entrenar peso.

La prensa del hombro militar es un ejercicio compuesto, lo que significa que se involucra más de un grupo muscular con el fin de llevarla a cabo. El press militar es un ejercicio efectivo para dirigir el ejercicio deltoids.This anterior también se involucra varios otros músculos, como el tríceps, pectorales, trapecio y serrato anterior. Este ejercicio se puede realizar desde una posición sentada o de pie.

Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones

Lo que necesita

Bar

Collares

Placas de peso

Pesas, peso variable

Membresía Gym

Use una máquina de la prensa militar si usted es nuevo en el levantamiento de pesas y no tienen acceso a un entrenador personal. Uso de la máquina le permite progresar con un menor riesgo de lesiones. Asegúrese de que tiene el personal del gimnasio demostrar el uso adecuado de la máquina antes de usarla por primera vez.

Realice una prensa mancuerna de pie sin pesos adicionales comenzando con sus pies separados al ancho de hombros. Coloque las manos en la barra de ancho de los hombros, con un agarre en pronación.

Levante la barra, sin placas de peso, hasta el pecho. Manteniendo los codos en, pulse la barra por encima de su cabeza hasta que los brazos queden rectos. Mantenga los músculos abdominales apretados para evitar una influencia en la espalda. Baje la barra hacia abajo en el pecho. Repita para 6 a 12 repeticiones.

Estire sus músculos bien después de haber completado la sesión de levantamiento de pesas.

Espere por lo menos dos días para permitir que los músculos del hombro se recuperan. Permitir a los músculos a recuperarse entre los entrenamientos es tan importante para el crecimiento muscular como reto a ti mismo de levantar más.

Añadir peso adicional en las sesiones posteriores, la adición de pesos en incrementos de 5 a 10 libras si cada lado de la barra, y asegure con collar. Levante la barra hasta el pecho y presione durante 6 a 12 repeticiones.

Continúe agregando peso en cada sesión subsiguiente hasta que los músculos se fatigan en seis a ocho repeticiones. Asegúrese de que tiene un presente spotter de asistencia a medida que comienza a levantar pesas más pesadas.

Lleve a cabo este mismo movimiento con dos pesas, de nuevo empezando con pesos más bajos y la construcción gradual de mayor peso en cada sesión de entrenamiento. En lugar de empujar hacia arriba como lo hizo con una barra, aquí se empuja hacia arriba y hacia fuera hasta que las pesas se encuentran por encima de la cabeza con los brazos rectos. Se centran en la celebración de sí mismo apretado, contrayendo los dorsales, glúteos y músculos abdominales para la estabilidad. Añadir peso progresivamente en cada sesión hasta que usted está levantando un peso lo suficientemente pesado que sus músculos están fatigados de seis a ocho repeticiones.

Encontrar un vigilante para ayudarle en su intento de levantar un peso pesado, una vez que usted ha construido la fortaleza para completar la prensa militar con una barra de pesas, máquinas y pesas. Coloque la barra con discos de peso. La carga debe ser lo suficientemente pesado que sólo son capaces de levantar seis a ocho veces. Pídale a su ayudante que estar delante de ustedes. Él o ella le coloque una pierna hacia adelante en un leve estocada, con su juego de pie frente entre sus pies. El observador debe agarrar la barra ligera y estar preparado para ayudarle en caso de que sus músculos se vuelven demasiado cansados ​​para continuar. Levante el peso hacia arriba, precisamente como se describe en el paso tres, asegurando mantener la forma que practica con el menor peso.

Consejos y advertencias

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Use un observador para reducir el riesgo de lesiones. Pídale al personal del gimnasio para demostrar el uso adecuado de las máquinas.